1. 擁有瘦人體格 (Ectomorphs)
人大約可以分為三種體格，有瘦人體格係食極唔生肉嘅主因。瘦人體格普遍嚟講會有以下特徵：
- 交感神經 (sympathetic nervous system dominance) 較蓬勃
- 睪酮水平 (testosterone levels) 較低
- 消化系統 (digestive system) 較弱
- 新陳代謝 (metabolism) 速度快
簡單嚟講，即係瘦人體格吸收少，消化快；亦都容易食唔安，訓唔樂。所以有瘦人體格嘅朋友要增磅自然困難重重。
2. 食唔啱
瘦人好多時都會覺得自己食量無上限，所以覺得自己平時已經放開肚皮食，餐餐食到撐爆肚，點會有食得少呢個問題？其實呢個問題嘅答案十分因個人飲食習慣而異。但主要嚟講，食到飽一飽其實都可以有以下兩個問題：
- 吸收熱量 (calories) 不足
- 吸收蛋白質 (Protein) 不足
由於依家市面上好多食物經過加工精製，加上大部份人對自己所需營養並唔了解，所以消化系統較差嘅瘦人可能食到自己食量上限其實都改善唔到以上兩個問題。
3. 無做 / 做錯運動
無做運動固然抵瘦，但唔少瘦人運動量唔低都一樣咁瘦。其實，問題可能係：
- 缺少複合運動 (Compound lifts)
- 過多帶氧運動 (Cardio)
運動係增磅重要一環，不過飲食同生活作息習慣始終最重要，所以港究專員擺運動喺最後。咁知道問題喺邊之後，當然要知道點樣解決！以下篇幅將會深入淺出講解瘦人增磅三步曲，照住做包你唔fit都難！
增磅方程式
1. 計算TDEE + 所需食物份量
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) 係計算一日24小時所消耗嘅熱量 (卡路里)，Formula按不同性別、身高、體重、生活習慣、基礎代謝率 (BMR) 及日常活動量計算。要知自己食幾多先夠，首先要透過TDEE熱量計算機粗略估算自己嘅TDEE。要大隻走肥，瘦人體格嘅朋友需要最少每日攝取TDEE + 500卡路里。
攝取蛋白質對增磅都非常重要。體重同蛋白質攝取量較佳比例為1:1-1.5。舉例而言，150磅嘅你每日最少應攝取165克蛋白質。
碳水化合物係增重另一重要能源。瘦人體格最少需要體重：碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以150磅為例，每日要吸收嘅碳水化合物就要有375克。
蛋白質 | 碳水化合物 | |
例子 | 肉類 － 牛肉、雞肉、火雞肉
| 複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）
|
攝取量 | weight(lbs)*1.1~1.5 | weight(lbs)*2.5 |
總卡路里攝取量 | TDEE+500 | |
2. 少食多餐多喝水
除咗食落肚嘅野要留意，飲食頻率一樣要留意！普通人一日三餐嘅進食頻率未必啱瘦底朋友。瘦底朋友消化快吸收慢，一日食三餐食身體根本吸收唔晒每餐嘅卡路里，最後多餘嘅卡路里一係排出，一係變脂肪，一係消化不良！瘦底朋友一日嘅進餐次數應該以每日清醒時間除3。舉個例子，一日清醒嘅時間有18小時，除3之後，一日就要食6餐。而且，第一餐最好係起床後15-30分鐘內，然後每隔2.5-3小時用餐一次。
另外，補充水份對增磅同樣重要。人體超過70%係水份，每日飲2.5 – 3公升水，先確保有足夠水份強化肌肉。
3. 做複合運動
單純舉啞鈴對增磅效益十分有限。要望落好睇而健康，全身都應該均勻地增重。做複合練習，如臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲 (Squat)、下撐(Dip)、仰臥拉舉 (Pullover)、引體上升 (Pullup)、划船 (Row) 等，可以同時刺激多組肌肉，最快最有效之餘，器材需求亦都比較簡單。
簡易訓練方程式
「訓練量」係平時運動員量化自己訓練成果嘅一個術語，即係以訓練嘅組數 (Sets) x 重覆次數 (Reps) 得出嘅數字。訓練量越大，肌肉亦會承受更多嘅刺激。初學者可以用以下方式進行訓練：
訓練動作：以上例子中揀3-5種
組數：4 Sets
重覆次數：8-12 Reps
組數之間休息時間：90秒
開始訓練時用嘅器材重量要循序漸進，姿勢正確都好緊要，一定要睇咗教學片先好做。如果姿勢唔啱，不單止身形練唔好，隨時仲會整親自己添！
除咗訓練可以幫助生長賀爾蒙釋放，深層睡眠同樣會令身體釋放生長賀爾蒙。再講，訓多啲，精神都好啲！所以記得每晚要有充份睡眠，亦都要避免喺睡前做劇烈運動或飲酒影響睡眠質素。
瘦人要增磅真係唔係想像中咁簡單。不過只要跟住以上步驟，一步一步慢慢嚟一定得！嚟緊港究專員亦會不斷update 深入淺出嘅健身keep fit 資訊，有興趣嘅你記得多多留意喇！
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